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Musculação para ciclistas

 

     Muitos ciclistas ainda duvidam da eficácia da musculação no treino. Por muito tempo  acreditou-se que a musculação traria mais prejuízos que benefícios para os ciclistas. Entretanto, com o avanço das pesquisas na área de fisiologia do desporto, hoje o treino com pesos é visto com outros olhos.

     Atletas da elite do ciclismo mundial fazem uso da musculação como uma forma de preparação e reforço dos músculos no início da temporada. Em especial aqueles ciclistas que vivem no hemisfério norte, onde o inverno é rigoroso e o treino de estrada é impraticável.

     É preciso deixar bem claro que o objectivo de um ciclista não é o mesmo que de um culturista que quer ganhar grande volume de massa muscular. Para o ciclista - e também o triatleta e o mountain biker - o importante é construir fibras musculares com boa qualidade para aguentar os treinos e as provas durante o ano todo.

     Um ciclista muito musculoso é um ciclista pesado e vai ter mais trabalho nas subidas. É importante observar que um ciclista não deve ter uma área frontal - tórax e braços - muito desenvolvida, para ser mais aerodinâmico. Quanto mais longínquo, melhor.

MELHORES FIBRAS

     Ainda não há estudos que digam com precisão o quanto um ciclista pode melhorar com a musculação, mas uma coisa é certa: quando bem trabalhada a musculação somente trará benefícios ao atleta. Alguns autores norte-americanos afirmam que um ciclista, quando bem orientado no treino de musculação, pode ter uma melhora de até 10% em sua performance. Nada mal!

Foto: www.vtrine.com.brWilson Germano (foto), ciclista, professor de Educação Física, fisioterapeuta e introdutor do Ciclismo Indoor no Brasil, aconselha: "Ciclistas já têm um trabalho contínuo em cima da bicicleta. O estímulo para os membros inferiores é diário". Germano afirma que um bom trabalho de musculação voltado para ciclistas deve procurar melhorar a qualidade das fibras musculares e ao mesmo tempo aumentar a resistência muscular localizada para suportar um grande volume de treinos e as provas mais duras.

"É impossível separar o corpo", afirma. O programa de musculação não deve negligenciar os membros superiores, afinal braços, abdómen, lombar e ombros, são responsáveis pela sustentação do biker sobre a bicicleta.

Se no hemisfério norte os ciclistas se preparam no ginásio durante o inverno, no Brasil a situação é semelhante. Do final de novembro, até meados de fevereiro e início de março, as competições são bem escassas e um ciclista esperto pode aproveitar estes meses para se dedicar à musculação. "Um atleta de ponta pode fazer uma pré-temporada de musculação e, mais tarde, no meio da temporada, se estiver ocorrendo uma fadiga na musculatura, ele pode fazer novamente o trabalho de musculação. Vai do calendário de cada atleta".

    Atletas iniciantes podem fazer musculação o ano todo, sempre com muito critério e tendo em mente que exercícios com peso no ginásio servem para melhorar a qualidade das fibras musculares. Seu objectivo é ser um ciclista melhor e não hipertrofiar músculos para a satisfação de seu professor. O ciclista deve ter manter sempre o foco no ciclismo como objectivo principal.

ALONGAMENTOS

   Um facto que muitos ciclistas que treinam musculação reclamam é a sensação de "enrijecimento" da musculatura. Normalmente esta sensação é sintoma da falta de alongamentos adequados. Procure seguir as dicas do seu professor e faça sistematicamente os exercícios de alongamentos recomendados. "Não adianta simplesmente fortalecer e dar resistência à musculatura. A musculatura, quanto mais alongada, mais aporte sanguíneo vai proporcionar ao músculos. E, quanto mais encurtada, mais susceptível a lesões.", ensina Germano.

GRUPOS MUSCULARES

     Obviamente, ciclistas usam principalmente os músculos dos membros inferiores para fonte de tracção. Desses, os quadríceps, são os mais exigidos em uma pedalada. Os quadríceps (quadri = quatro e ceps = cabeça) são formados por quatro músculos: vasto medial, vasto lateral, vasto intermédio e recto femoral.

    Os quadríceps fazem a extensão do joelho e são responsáveis pela fase de aceleração da pedalada [quando empurramos o pedal para baixo]. Isso representa cerca de 39% do trabalho total do ciclo do pedal. Os extensores do quadril, que também ajudam na fase de aceleração, representam 27,7% do trabalho total do ciclo do pedal. Os músculos flexores do tornozelo e do joelho representam 20 e 10%, respectivamente, do trabalho da pedalada.

     São estes músculos que terão maior atenção no trabalho de musculação, sem esquecermos do tronco e dos membros superiores: lombar, abdómen, braços e ombros.

VEJA ALGUMAS SUGESTÕES DE EXERCÍCIOS

Leg Press

Trabalha os quadríceps, principal grupo de músculos envolvido na pedalada. Há diferentes aparelhos para esta finalidade, inclusive pode ser feito agachamento com pesos, mas cuidado, pois agachamentos mal orientados pode trazer lesões no joelho.

Mesa Flexora


Trabalha os músculos posteriores da coxa, usados na tracção do pedal.

Mesa Adutora

Trabalha a musculatura adutora da coxa, recruta fibras para o estímulo vasco-medial, que é a musculatura mais utilizada no
ciclo do pedal.

Desenvolvimento para gémeos

Trabalha o músculo gastro-quinenio, que juntamente com os extensores do joelho e do quadril fazem a activação muscular na fase onde se pressiona o pedal para baixo.

Mesa Extensora

Fortalece extensor do joelho, activa maior potência durante o trabalho do ciclo do pedal e enfatiza o músculo quadríceps.

Mecanismo de posterior de tronco

Trabalha o quadrado lombar, que vai  melhorar a musculatura estabilizadora do tronco no acto da pedalada.

Roldana superior

Trabalha os membros superiores, em especial o tríceps braquial, que ajuda na estabilização dos membros superiores sobre o guiador.

Abdominal

Pode ser feito em aparelhos, pranchas, ou mesmo no chão. Abdómen enrijecido é essencial em qualquer desporto. Para ciclistas, ele vai trabalhar como estabilizador do ciclista sobre a bicicleta, juntamente com os músculos lombares das costas.

Se você treina sob a orientação de um preparador físico, converse com ele antes de iniciar um treino de musculação. O professor de educação física e o preparador físico têm de trabalhar em harmonia.

Lembre-se de alongar sempre antes e depois da musculação e hidrate-se sempre.

 

 

SERVIÇO:

Academia Germano's Fitness - Campinas SP

AGRADECIMENTOS:

Professor Wilson Germano
Fernando Rodrigo Salles

fonte: www.bikemagazine.com.br

 

 

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